Calcium Rich Foods: शरीर को प्रभावी ढंग से संचालित करने और स्वस्थ रहने के लिए कई पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। कैल्शियम एक ऐसा खनिज है। शरीर में कैल्शियम की कमी के कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और शरीर सही ढंग से काम करने में संघर्ष करता है।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में पाया जाता है और हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और तंत्रिका सिग्नलिंग के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश व्यक्तियों को प्रति दिन कम से कम 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए, जबकि कुछ आबादी, जैसे कि किशोरों, रजोनिवृत्त महिलाओं और वृद्ध व्यक्तियों को इससे अधिक की आवश्यकता होती है।
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दूध को आमतौर पर कैल्शियम का प्राथमिक स्रोत माना जाता है, हालांकि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है (कैल्शियम रिच फूड्स)। यहां 9 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से कई गैर-डेयरी हैं।
Table of Contents
Calcium Rich Foods
1. Nuts
सभी नट्स में कैल्शियम का स्तर कम होता है, लेकिन बादाम में सबसे अधिक, 80 मिलीग्राम प्रति 1/4 कप (35 ग्राम) होता है। हेज़लनट्स, पिस्ता, अखरोट और मूंगफली में भी कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। अपने नियमित आहार में नट्स को नाश्ते के रूप में शामिल करें, लेकिन कुल कैलोरी गिनती पर नज़र रखें क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है।
2. Seeds
कई बीजों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है और इसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे प्रमुख पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। बीज समूह में तिल, चिया और सन के बीज विशेष रूप से कैल्शियम में उच्च होते हैं। प्रतिदिन 2-3 चम्मच इन बीजों का सेवन करें। आप बीज मक्खन भी मिला सकते हैं। चिया बीज में पाया जाने वाला बोरोन कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के चयापचय में शरीर की सहायता करके हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
3. Fig (अंजीर)
सूखे अंजीर में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें अन्य सूखे मेवों की तुलना में कैल्शियम की मात्रा भी अधिक होती है। इसके अलावा, अंजीर में पोटेशियम और विटामिन के, दो खनिज उच्च मात्रा में होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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4. Dairy Foods
शाकाहारियों के लिए कैल्शियम के सबसे बड़े स्रोत दूध, दही और पनीर हैं। डेयरी खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होता है। दूध, दही और पनीर को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं। नाश्ते और रात के खाने के दौरान दूध पीना बेहतर होता है।
5. Eggs
अंडे मुख्य रूप से प्रोटीन का स्रोत हैं, लेकिन इनमें कैल्शियम भी शामिल होता है। अंडे शरीर को विटामिन डी भी प्रदान करते हैं। हड्डियों और शरीर के बाकी हिस्सों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद के लिए अंडे को आहार में शामिल किया जा सकता है। शाकाहारी आहार में अंडे की अनुमति नहीं है, हालाँकि मांसाहारी लोग इन्हें नाश्ते में खा सकते हैं।
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6. पालक (Spinach)
पालक में उतनी ही मात्रा में कैल्शियम होता है जितना शरीर को दूध और दूध से बने उत्पादों से मिलता है। वहीं, पालक में किसी भी सब्जी की तुलना में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है। पालक को कई तरह से खाया जा सकता है, जैसे सब्जियां, साग या सूप।
Calcium Rich Foods for Vegetarians
1. Almonds
फ़ुट डेटा सेंट्रल के अनुसार, बादाम में अन्य सभी मेवों की तुलना में सबसे अधिक कैल्शियम होता है। बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके हेल्दी फैट्स सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यह मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत है।
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2. Soyabean
सोयाबीन में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। पूरा फायदा पाने के लिए इसे सूखा भूनकर खाएं। शाकाहारी आहार पर रहने वाले लोगों के लिए, शरीर की कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सोयाबीन एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
3. Yoghurt
दही कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक शोध के अनुसार, दही प्रोबायोटिक्स का एक समृद्ध स्रोत है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया का एक रूप है जो प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। साथ ही, यह शरीर में अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है।
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